按照中國居民膳食指南要求，食物應(yīng)該多樣化，五大類食物都應(yīng)該吃到，谷類薯類及雜豆、蔬菜水果、魚禽蛋肉、奶及制品、豆及制品、油和鹽，還應(yīng)該粗細(xì)搭配，干稀搭配，食物種類盡量多，較好每天達(dá)到20種以上，且盡量不重復(fù)。 ?

我們?yōu)槭裁匆刻斐詨?0種以上食物？ ?

我們知道，各種食物所含的營養(yǎng)成分是不完全相同的，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)，就象人無完人，人無全才一樣，除了母乳能對0-6個(gè)月齡嬰兒提供所需的全部營養(yǎng)外，沒有任何一種天然食物能提供人體所需要的全部營養(yǎng)素。為了滿足人體各種營養(yǎng)素的需求，達(dá)到合理營養(yǎng)，就要廣泛食用多種食物。 ?

如何每天吃夠20種食物？ ?

有人說一天要吃夠20種以上食物有點(diǎn)難。其實(shí)，可吃的食物至少有幾百種，常見的食物也有上百種。所以，只要稍用點(diǎn)心，其實(shí)并不難做到。具體要怎么才能做到呢？ ?

我們把食物分為五大類。首先，說主食，也就是谷類和薯類。很多人都認(rèn)為，主食就是白米和白面，所以每餐不是白米飯就是面條，或者面包、饅頭、包子。其實(shí)谷類包括白米、白面、雜糧和雜豆。薯類包括馬玲薯（土豆）、甘薯（地瓜）、木薯等。雜糧包括黑米、糙米、燕麥、高粱、小黃米、大黃米、蕎麥、薏仁米、玉米等。雜豆包括綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆等。如果我們每天選擇其中的5-6種作為主食，不就是5-6種食物了嗎？ ?

第二類，是動(dòng)物性食物，也就是葷菜，包括魚蝦蟹等水產(chǎn)，雞鴨鵝等禽肉、豬牛羊等畜肉、還有蛋和奶等。有些人喜歡吃海鮮，就天天海鮮，有些人是天天吃豬肉，這樣就無法做到食物多樣化了。其實(shí)這些都是可以每天選擇3-5種交換著吃的。 ?

第三類，是大豆類和堅(jiān)果類。包括黃豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃、杏仁等。建議是每天攝取一定量的豆制品，如豆?jié){或豆腐、豆腐干、腐竹，可以換著吃。堅(jiān)果可以每天吃一小把，建議當(dāng)零食來吃，也可以放在粥里一起煮來吃。比如煮粥的時(shí)候放一小把花生，或者自己做一些炒花生或鹽水煮的花生當(dāng)早餐小菜都是可以的。每天攝入豆制品和堅(jiān)果，就又是2種了哦。 ?

第四類，為蔬菜、水果和菌藻類。蔬菜的種類非常多，即使每天吃5-7種，也可以一星期不重復(fù)。建議每天吃一斤菜，其中一半為綠葉菜。有一種方式可以吃到很多種的蔬菜，那就是混搭配菜。假如一個(gè)三口之家，每餐做三個(gè)菜，每個(gè)菜平均由二種食材構(gòu)成，就有6種了哦。扣去葷菜部分，及中晚餐中重復(fù)的部分（建議是一天不重復(fù)），每天也有8種左右了。水果的種類也很多，盡量選擇當(dāng)季新鮮上市的水果，每天1-2種水果不難做到。 ?

第五類，為油、糖、鹽、酒等。這類是不計(jì)入我們說的每天20種食物種類中的哦。 ?

我們說的每天20種食物以上，是指這前面四大類的食物都要有哦，只吃一、兩類中的食物，即使超過20種也是不夠全面的。 ?

給上班族和單身人士的建議 ?

有人說，家里有專職煮飯的人（比如保姆、老人、家庭主婦）倒是好辦，但對于單身人士怎么辦？對于上班族怎么辦？ ?

我這邊有一些建議，供參考。 ?

首先，早餐建議自己準(zhǔn)備，不管是單身人士還是家里沒老人沒保姆的上班族?？梢宰鲭s糧雜豆粥，想多少種自己可以控制，一般5-8種很正常。加上水煮蛋、牛奶或酸奶、水果。粥早上煮可能來不及，可以在前一晚臨睡前放入帶預(yù)約功能的電飯煲中，早上起來就可以吃了。只要煮一下蛋即可，花不了幾分鐘。也可以牛奶+面包（請選擇全麥的）+雞蛋+水果。但不要天天吃同樣的。面包也可以換成饅頭、包子或餅等。如果在外面吃早餐，盡量選擇花樣品種多一些的早餐店，而不是早餐工程中的食品。比如白粥可以選2-3種的小菜配，加一個(gè)包子，一個(gè)水煮蛋之類的?；蛘咧竺鏃l，多點(diǎn)幾樣菜放入。水果、堅(jiān)果可以作為零食補(bǔ)充，上班途中或者上班間隙休息的時(shí)候都可以吃。 ?

中午，上班族們除了自己帶菜，一般是在外吃快餐，盡量挑選那些葷素混搭的菜，或者幾個(gè)菜混搭一起炒的菜，這樣一個(gè)菜里就有好幾樣了。點(diǎn)2-3個(gè)菜，里面有5-6種食物并非難事?；蛘哌€可以和幾個(gè)要好的同事拼菜，也同樣可以達(dá)到品種的多樣化。 ?

晚餐，盡量在家吃。累了一天了，中午沒吃好？那就晚上好好補(bǔ)償一下吧。這個(gè)好好補(bǔ)償絕不是大魚大肉，海吃胡吃哦。這個(gè)補(bǔ)償指的是，如果中午沒有好好吃蔬菜，特別是綠葉菜，晚上就要增加一些蔬菜。如果肉類吃得不夠，晚餐不妨多點(diǎn)豆制品作為補(bǔ)充。中午都是吃的白米飯，那晚餐就加點(diǎn)粗糧。晚餐不再選擇中午吃過的菜。對于上班族來說，下班回到家也不早了，宜采用煮、蒸、焯拌這樣更快捷的烹調(diào)方式。單身人士懶得做那么多盤菜怎么辦？一、煮面，可以放很多種想吃的菜。二、煮個(gè)粥，炒一盤大雜燴的菜，其實(shí)很多菜搭起來吃比單一種更美味。三、燜個(gè)咸飯，各種菜肉都有了。這些都無需花費(fèi)太多時(shí)間，又能讓你的身體和腸胃都很舒服。 ?

總之，每天4種以上主食（可以每天相同，也可以每天不同，或者一段時(shí)間輪換）+8種以上各種蔬菜（其中必須要有綠葉菜和深色蔬菜）+蛋、奶共2種+豆制品1種+水產(chǎn)或肉類共2種+水果2種以上+堅(jiān)果1種以上=20種以上。要做到，真的不難。首先要改變思維，才有可能改變習(xí)慣。想做或去做自己認(rèn)為正確的事，堅(jiān)持下去，就會變成習(xí)慣。好的飲食習(xí)慣會讓我們的健康一生受益的。 ?

以下是我自己中午一個(gè)人的午餐及我們家日常的早餐和晚餐，隨便擷取幾例，供大家參考。

早餐

一個(gè)人的午餐

晚餐