現(xiàn)代人的“飲食觀”更多的是關(guān)注是“白富美”，如顏色不美的不買、不夠咸香的不愛吃、價格越昂貴越有營養(yǎng)等等。而往往所追求的都是不夠健康的。外表“光鮮亮麗”的也許是靠化學合成的色素來實現(xiàn)的；口味“鮮香適口”的食物中的鹽也許已經(jīng)超標了；所謂的一些高貴食材營養(yǎng)未必能超越一個雞蛋......說了這么多，今天要說說當今為何主食提倡“全谷物”食代，而摒棄“白富美”？究竟“全谷主食”給我們帶來哪些好處呢？

全谷食物是指全谷粒脫殼之后沒有精制加工的糧食種子，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養(yǎng)價值，都算作全谷。比如小米、高粱米、糙米、黑米、蕎麥粒、燕麥粒等，還有一些食品雖然不屬于谷物，但是也可以當糧食吃，也是整粒食用，沒有經(jīng)過精磨，稱為“雜糧”，它們的好處和全谷是類似的，甚至更有利于健康，比如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等，代替一部分精白米白面粉作為主食，都是非常健康的選擇。此外，蓮子、芡實、薏米等，常與粥同煮，其營養(yǎng)成分和谷物相近，也可以作為全谷食品的候選者。

主食上所追求的“白富美”，要從我們?nèi)粘Ｋ缘闹魇痴f起，絕大多數(shù)都是白米白面制作的，如白米飯，白饅頭，白面包，白面條，白米白面都是人工精制的糧食，其中70%以上的維生素和礦物質(zhì)已經(jīng)損失掉，營養(yǎng)價值很低，膳食纖維含量也非常低。如果長時間以這些食物為三餐主食，再加上高油高鹽菜肴和缺乏運動，很容易讓人患上肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等現(xiàn)代常見病。所以，少吃白米白面，按照自己身體胃腸接受的程度，適度選擇以上所說的各種食材進行搭配，都有利于提高營養(yǎng)素的攝入，預防慢性疾病，從而改善健康。

說了這么多關(guān)于常吃精白米會帶來營養(yǎng)素的流失，那么所謂的“全谷”和“雜糧”有什么好處呢？為何要提倡全民開啟“全谷”食代呢？

一、吃全谷雜糧能提高主食的營養(yǎng)素密度

據(jù)相關(guān)資料記載，同等重量和能量的情況下，全谷可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。比如說，精白面粉和全麥粒相比，維生素B1含量只有全麥的四分之一。而且吃粗糧（全谷）能讓人們增強飽腹感，盡管胃腸不好的人也可以選擇比如小米、大黃米、高粱米、糙米等，煮粥吃很容易消化吸收，不但不會增加消化系統(tǒng)的負擔，反而可以幫助吸收更多的營養(yǎng)素。

二、吃全谷雜糧能增加保健功效成分的攝入

全谷雜糧中含有一些植物化學物質(zhì)，如表皮呈現(xiàn)紫色和黑色的雜糧是花青素的良好來源、黃色的全谷雜糧富含類胡蘿卜素、燕麥中含有豐富的β-葡聚糖等。這些物質(zhì)各有健康益處，有利于預防癌癥和冠心病、幫助控制餐后血糖、維護視覺功能等，而精白米面中的含量則微乎其微。

三、全谷雜糧增加膳食纖維的攝入

全谷雜糧中膳食纖維含量較多，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，并且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低腸癌的風險。

四、全谷雜糧可以延緩餐后血糖的上升

越是精白細軟的主食，升高血糖速度越快。即便是同樣多的淀粉量，因為吃全谷豆類需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。糖尿病人宜選擇以上各種雜糧豆、燕麥、大麥、糙米等混合制作的主食，餐后血糖就會容易控制，也不用擔心出現(xiàn)饑餓和低血糖的情況。

五、吃全谷雜糧有助預防肥胖。

研究證明，日常吃全谷最多的人，隨著年齡發(fā)胖的危險比較小，而吃精白米、精白面的人，中年發(fā)福風險非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

其實，我們對全谷雜糧的排斥主要在于口感不好，較粗糙，其實現(xiàn)如今各種加工食物的電氣設備應有盡有，我們不妨用豆?jié){機把粗糧豆類打成糊，口感非常細膩，比煮大米粥還要方便，或者用電壓力鍋來煮雜糧八寶粥，口感柔軟，香氣濃郁，但營養(yǎng)價值和白米粥完全不在一個水平上。所以說，為了健康，我們都來好好享用全谷雜糧帶來的幸福主食吧！共同開啟“全谷食代”，共創(chuàng)健康新生活！

作者個人信息：陳志博（國家公共營養(yǎng)師）

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畢業(yè)于遼寧醫(yī)學院（食品科學與工程專業(yè)）