我國《黃帝內(nèi)經(jīng)》里面，早就提到“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的食物多樣化飲食原則，這是我國傳統(tǒng)飲食文化的基礎(chǔ)，也是我國倡導(dǎo)膳食平衡模式的開端。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是人體經(jīng)濟的能量來源，也是B族維生素，礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)，和膳食纖維的重要來源。我們這里所說的谷類，是全谷類食物。

全谷物是什么呢！

我國傳統(tǒng)，飲食習(xí)慣中，作為主食的，稻米、小麥、大麥、燕麥，黑麥、黑米，玉米、裸麥，高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥，薏米等。最近，中國營養(yǎng)學(xué)會更是把全麥粉、糙米、燕麥米／片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥甄選出來作為“十大中國好谷物”。全谷物，是指脫殼之后沒有精制的糧食種子，大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米，大黃米、高粱米；比如各種糙米，包括普通糙米、黑米、紫米，各種顏色的稻米種子；比如小麥粒，大麥粒，黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經(jīng)磨成粉或者壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片等。但是玉米碎不能稱為全谷物，因為其中的玉米胚已經(jīng)去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了?？傊灰话逊N子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養(yǎng)價值，都叫全谷物。

改革開放，30年以來，我國居民膳食模式，正在悄然發(fā)生著變化，居民的谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多導(dǎo)致能量攝入過剩。谷類過度精加工，導(dǎo)致b族維生素礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加，慢性非傳染性疾病，的發(fā)生風(fēng)險，因此，堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低二型糖尿病，心血管疾病，結(jié)直腸癌，等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)生風(fēng)險，以及減少體重增加的風(fēng)險。攝入全谷物食物具體有哪好處呢？

增加營養(yǎng)供應(yīng) 同等重量下、同樣能量的情況下，全谷物可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。比如，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的1/5。

也就是說，吃全谷物能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養(yǎng)素。

攝入更多的防病保健成分 表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來源，而黃色的全谷物含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

纖維含量高，有助降低腸癌風(fēng)險 在同等重量下，全谷物可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，并且在大腸中能夠促進有益菌的

增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低腸癌的風(fēng)險。

有助控制餐后血糖 越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的淀粉量，因為吃全谷物需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。

飽腹感強，不容易餓 燕麥粥吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓，結(jié)果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。

有助預(yù)防肥胖 研究證明，日常吃全谷物最多的人，隨著年齡發(fā)胖的危險比較小，而吃精白米、精白面的人，中年發(fā)福風(fēng)險非常大。吃全谷物雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

有效預(yù)防飯后困倦 很多人有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后，感覺身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至困倦想睡。這是因為，大量精白細軟的主食，會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

保障體力和思維能力 B族維生素對于神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當(dāng)中，維生素B1的最實用來源就是全谷物、豆類和薯類。

幫助平衡激素水平 平日吃全谷物較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預(yù)防乳腺增生等疾病有益。一些輕度乳腺增生和經(jīng)前期乳房脹痛嚴(yán)重的女性，在改吃全谷物并增加運動之后，往往可以減輕甚至消除癥狀，逆轉(zhuǎn)增生趨勢。

幫助改善皮膚質(zhì)量 以全谷物為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。

全谷物如何吃呢

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一般是在精米、精面加入1/3相對應(yīng)的全谷物?；蚍?，來烹煮。有的還可以直接做為主食如小米、黑米、燕麥煮粥等，還可以利用豆?jié){機制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，另外還可以加入葡萄干或大棗使其更美味。切記全谷物食物一定要軟，可采用高壓電飯煲來煮制。

參考 范志紅《愛上全谷物的十個理由》

2016《中國居民膳食指南》